自己没做伤膝盖的事，为啥它变得脆弱 警惕习惯动作伤害你的膝关节

漫画/徐云湖北日报全媒记者 曾莉通讯员 聂文闻秋季随着气温下降，一些人膝关节不适会更加明显，甚至突然出现腿软、关节咔咔响、上下楼膝盖疼痛等情况。这大概率是膝盖出了毛病。有人疑惑：自己没做伤膝盖的事，为啥它就变得这么脆弱？10月31日，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师张波提醒，警惕日常无意识的习惯，会不知不觉伤害膝关节。伤害膝关节的习惯很常见“膝关节是人体最大的负重关节之一，承受的压力越大，膝关节退化得也越快。然而，许多人在日常生活中忽视了对膝盖的保护，引发了一系列的问题。”张波介绍，体重过大是膝关节损伤的重要因素之一，不但会导致严重的过载和负重损伤关节，还会导致代谢异常，促进关节炎的发展。最常见的伤害膝关节的习惯就是“久坐”。长期久坐会使腿部肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，不但无法保护膝关节，还会导致膝关节稳定性变差。还有人习惯盘腿坐，让膝关节长期处于屈曲状态，容易导致内外侧受力不均匀，久而久之易出现膝关节变形。另外，还有人喜欢跷二郎腿，长此以往会导致肌肉和韧带损伤，加速膝盖软骨的磨损。平时没有运动习惯、每天久坐不动的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，也容易造成膝关节的不稳定。“久站”也不可取，因为长期站立腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，会出现腰椎、下肢关节问题。此外，也不能“久蹲”。人在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱，最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。留意膝关节的求救信号如何在早期发现膝关节的问题？张波说，关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，最开始是轻至中度的间歇性局部钝痛，多在活动时或劳累后发生，疼痛部位在膝关节内侧、前侧，多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。例如，爬山、爬楼梯膝盖就痛，可能是膝关节在求救。如果下蹲起身时，必须撑着自己的膝盖，或者要扶着一边的墙才能起身，感觉蹲下去再起身是件困难的事，可能是髌骨关节出现了软骨损伤导致关节无力造成的。多走、久站、拎重物走路、爬山爬楼，膝盖就肿了，可能是膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作“晨僵”，一般持续数分钟，极少超过30分钟。张波提醒，如果出现以上情况，不要抱有侥幸心理，认为休息休息就能好，要及时就医，才能守护膝盖健康。这些方法保护膝关节健康张波提醒，保护膝关节不能等到有病再说，而应从日常生活做起。平时多吃含钙的食物，可有效地保护膝关节。要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质，建议每人每日摄入蛋白质0.8至1.0克/千克，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。此外，张波建议，穿鞋时，鞋跟以2至3厘米为宜。鞋底不宜太薄，以减少膝关节压力。鞋跟太高，膝盖内侧所受压力大，磨损也就会大。日常运动要量力而行，可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。可以多做抬腿的动作，增强大腿肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。做剧烈运动前，做好拉伸等热身活动，热身时间不要少于10分钟。膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和贴保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。